Soja: Benefícios para a saúde, nutrição, & Utilizações

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Josie Hughes

A soja pode ser uma fonte rica em fibras, antioxidantes, proteínas e ácidos gordos ómega 3. Pode oferecer uma grande variedade de benefícios, tais como melhorar o metabolismo, combater a obesidade, proteger a saúde do coração e pode também ajudar a reduzir os efeitos da menopausa. Pode também ajudar a melhorar a digestão, promover a saúde dos ossos, diminuir o risco de diabetes e tonificar o corpo em geral.

A soja é o tipo mais popular de leguminosa. Crédito da foto: Shutterstock

Nutrição da soja

Os benefícios para a saúde da soja provêm dos nutrientes, vitaminas e compostos orgânicos, incluindo uma quantidade significativa de fibra alimentar e uma grande quantidade de proteínas. De acordo com a USDA Food Data Central, a soja contém vitamina K, riboflavina, folato, vitamina B6, tiamina e vitamina C. Quanto aos minerais, a soja contém quantidades significativas de ferro, manganês, fósforo e cobre,São também uma boa fonte de compostos orgânicos e antioxidantes como as isoflavonas, que podem ajudar a melhorar a sua saúde.

Factos nutricionais Grãos de soja, verdes, crus
Porção: 100 g1 chávena (256 g)
Nutriente Valor
Água [g] 67.5
Energia 147
Energia [kJ] 614
Proteína [g] 12.95
Lípidos totais (gordura) [g] 6.8
Cinzas [g] 1.7
Hidratos de carbono, por diferença [g] 11.05
Fibra, total da dieta [g] 4.2
Cálcio, Ca [mg] 197
Ferro, Fe [mg] 3.55
Magnésio, Mg [mg] 65
Fósforo, P [mg] 194
Potássio, K [mg] 620
Sódio, Na [mg] 15
Zinco, Zn [mg] 0.99
Cobre, Cu [mg] 0.13
Manganês, Mn [mg] 0.55
Selénio, Se [µg] 1.5
Vitamina C, ácido ascórbico total [mg] 29
Tiamina [mg] 0.44
Riboflavina [mg] 0.18
Niacina [mg] 1.65
Ácido pantoténico [mg] 0.15
Vitamina B-6 [mg] 0.07
Folato, total [µg] 165
Folato, alimentos [µg] 165
Folato, DFE [µg] 165
Vitamina A, RAE [µg] 9
Vitamina A, UI [UI] 180
Ácidos gordos, saturados totais [g] 0.79
14:0 [g] 0.01
16:0 [g] 0.57
18:0 [g] 0.21
Ácidos gordos, monoinsaturados totais [g] 1.28
16:1 [g] 0.01
18:1 [g] 1.26
20:1 [g] 0.01
Ácidos gordos, poli-insaturados totais [g] 3.2
18:2 [g] 2.82
18:3 [g] 0.38
Fitoesteróis [mg] 50
Triptofano [g] 0.16
Treonina [g] 0.52
Isoleucina [g] 0.57
Leucina [g] 0.93
Lisina [g] 0.78
Metionina [g] 0.16
Cistina [g] 0.12
Fenilalanina [g] 0.59
Tirosina [g] 0.46
Valina [g] 0.58
Arginina [g] 1.04
Histidina [g] 0.35
Alanina [g] 0.58
Ácido aspártico [g] 1.51
Ácido glutâmico [g] 2.43
Glicina [g] 0.54
Prolina [g] 0.61
Serina [g] 0.72
As fontes incluem: USDA

Benefícios para a saúde dos grãos de soja

Os benefícios da soja para a saúde incluem o seguinte:

Pode melhorar a atividade metabólica

Os grãos de soja são uma fonte de proteínas extremamente importante. Quando se tem proteínas suficientes no corpo, o funcionamento do metabolismo e o sistema em geral recebem um grande impulso, ajudando assim a manter a saúde melhor. Aproximadamente 20% da proteína presente nos grãos de soja é β-conglicinina. Pesquisas descobriram que uma única refeição de β-conglicinina por dia poderia aumentar os níveis específicos de proteína emIsto faz com que seja uma fonte de proteína especialmente boa para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana.

Pode ajudar na gestão saudável do peso

A proteína de soja pode ajudá-lo a manter-se mais saciado e pode também regular a insulina, reduzindo assim a obesidade de forma saudável. Estes efeitos foram também demonstrados pela soja preta. Um estudo publicado na revista Jornal de Alimentos Medicinais revela que o revestimento das sementes de soja preta tem um efeito anti-obesidade, devido à presença de antocianinas.

A soja, conhecida como feijão de soja, é uma espécie de leguminosa que se tornou um dos alimentos mais consumidos no mundo.

Pode melhorar a saúde do coração

Os grãos de soja são uma fonte de gordura saudável e insaturada, que pode ajudar a reduzir o colesterol total, especificamente os níveis de colesterol LDL, o que pode permitir a prevenção de condições como a aterosclerose e doenças coronárias, que podem facilmente levar a ataques cardíacos e derrames. Isto é confirmado por um estudo realizado pelo Dr. James Anderson, et al., da Universidade de Kentucky.Dois desses ácidos gordos são o ácido linolénico, conhecido como ómega 6, e o ácido alfa-linolénico, conhecido como ómega 3. Os ácidos gordos ómega 3 são conhecidos por ajudarem nas doenças cardíacas e podem reduzir o risco de acidente vascular cerebral. A fibra presente nos grãos de soja também pode potencialmente reduzir os níveis de colesterol no corpo, raspando o excesso de colesterol das paredes dos vasos sanguíneos eartérias.

Pode aliviar os sintomas da menopausa

A soja é uma excelente fonte de isoflavonas, que são componentes essenciais do sistema reprodutor feminino. Durante a menopausa, os níveis de estrogénio diminuem significativamente. As isoflavonas podem ligar-se às células receptoras de estrogénio, para que o corpo não sinta que está a passar por uma mudança tão dramática. Isto pode aliviar muitos dos sintomas da menopausa, como alterações de humor, afrontamentos e dores de fome.

Pode favorecer a digestão

Um dos elementos mais comuns que faltam na dieta de muitas pessoas é a fibra alimentar, que está presente em grandes quantidades na soja. A fibra é uma parte essencial de um corpo saudável, particularmente em termos do sistema digestivo. A fibra aumenta o volume das fezes, fazendo com que estas se movam suavemente através do sistema digestivo. Além disso, pode estimular o movimento peristáltico, que é a contração dos músculos queA soja também contém o hidrato de carbono conhecido como oligossacáridos, que ajuda a estimular a produção de bactérias saudáveis nos intestinos, servindo assim como uma excelente fonte de prebióticos.

Pode melhorar a saúde dos ossos

De acordo com um relatório de investigação publicado no American Journal of Clinical Nutrition, as isoflavonas da soja podem ajudar a proteger contra a perda óssea da coluna vertebral. Outro estudo mostrou como as isoflavonas da soja também podem ajudar a prevenir a osteoporose pós-menopausa e a melhorar a força óssea geral, reduzindo assim o risco de fratura. No entanto, ainda é necessária mais investigação sobre este assunto. A soja é também um alimento rico emfonte de cálcio, que pode ajudar no crescimento dos ossos.

Pode reduzir a tensão arterial

Dados de investigação sugerem que os grãos de soja podem ser hipotensores, ou seja, podem ajudar a reduzir a pressão arterial, o que pode reduzir ainda mais o risco de acidente vascular cerebral e outras doenças coronárias. No entanto, são necessários mais estudos sobre este assunto.

Pode ajudar a gerir a diabetes

Os grãos de soja podem revelar-se uma fonte alimentar eficaz para prevenir e controlar a diabetes, principalmente porque demonstraram uma capacidade de aumentar os receptores de insulina no corpo, ajudando assim a controlar a doença de forma eficaz. Além disso, os grãos de soja têm um teor mais baixo de hidratos de carbono, o que pode torná-los uma excelente adição às refeições anti-diabetes.

Pode aliviar os distúrbios do sono

Os grãos de soja podem ajudar a reduzir os distúrbios do sono e a ocorrência de insónias. Têm também um elevado teor de magnésio, como salientam os investigadores da Universidade de Kentucky no seu estudo publicado na revista Fisiologia vegetal O magnésio está diretamente ligado ao aumento da qualidade, da duração e da qualidade do sono.

Utilizações da soja

Os grãos de soja são utilizados em várias aplicações e existem muitas formas diferentes de os adicionar à sua dieta.

  • Leite de soja: Com a relação custo-benefício da soja e sua crescente popularidade em dietas ao redor do mundo, estudos de pesquisa estão começando a olhar para os outros benefícios para a saúde deste produto vegetal natural. Você pode ler os benefícios completos do leite de soja aqui. No entanto, se você é alérgico ao leite de soja, aqui estão alguns substitutos para o mesmo.
  • Molho de soja: O molho de soja, também conhecido como molho de soja, é um condimento líquido, feito a partir de uma preparação de pasta de soja, grão torrado, salmoura e koji. Clique para ler em pormenor os benefícios para a saúde, os tipos e os efeitos secundários do molho de soja aqui. Também pode experimentar a nossa receita de molho hoisin em casa! Pode utilizá-lo para glacear carne, fritar os seus noodles ou como molho para rolinhos primavera e outros aperitivos. Aqui está a receita completareceita!
  • Óleo de soja: O óleo de soja é considerado mais saudável do que a maioria dos outros óleos vegetais, devido à presença de uma boa variedade de ácidos gordos essenciais, que o corpo necessita para se manter saudável. Clique para ler todos os benefícios e nutrição do óleo de soja aqui.
  • Receitas de soja: Há muitas maneiras de preparar soja em casa. Pode fazer arroz frito de soja ou adicionar soja cozida a uma salada. Também pode fritar estas pepitas e comê-las como aperitivo. O caril seco de soja é também uma famosa receita indiana para o mesmo.

Efeitos secundários da soja

Embora existam muitos aspectos benéficos do consumo de soja e de produtos de soja, existem também alguns efeitos potencialmente negativos para a saúde do consumo de soja como parte da sua dieta:

  • Níveis de estrogénio A soja é um produto de origem vegetal, que pode ser utilizado para a produção de leite de soja, mas não para a produção de leite de soja: Como existem compostos que imitam o estrogénio na soja, os homens podem ocasionalmente desenvolver um desequilíbrio hormonal se consumirem grandes quantidades de soja ou leite de soja, o que pode levar à infertilidade, disfunção sexual e diminuição do número de espermatozóides.
  • Bócio: Existem certos compostos anti-tiroide na soja que podem perturbar a atividade da glândula tiroide e resultar em bócio, bem como causar uma interrupção na atividade hormonal normal do corpo.

Também se deve ter cuidado em caso de alergias à soja, que são desencadeadas pela presença de proteínas de soja. Se está a pensar se a proteína de soja é boa ou má para si, clique para ler mais. Os grãos de soja também podem causar diarreia ou flatulência quando consumidos em excesso.

Para além destes efeitos, a soja é uma escolha saudável e benéfica para milhões de pessoas em todo o mundo. Experimente!

Josie Hughes é uma apaixonada por comida e entusiasta da culinária que compartilha seu amor por todas as coisas deliciosas em seu blog, Blog about Food. Com experiência em desenvolvimento de receitas e estilo de comida, Josie aprimorou suas habilidades na criação de pratos de dar água na boca que não são apenas visualmente atraentes, mas também repletos de sabores. Seu blog é um reflexo de seu paladar aventureiro e de sua busca incessante por receitas únicas e inovadoras que deliciam as papilas gustativas. Seja preparando sobremesas indulgentes, experimentando diversas culinárias ou explorando opções de alimentação saudável, Josie incorpora um verdadeiro espírito gastronômico que ressoa em seus leitores. Através do seu estilo de escrita envolvente e da deslumbrante fotografia de comida, ela convida o seu público para uma viagem culinária, incentivando-os a expandir os seus horizontes culinários e a abraçar a alegria de cozinhar e comer. O blog de Josie é um recurso obrigatório para entusiastas da culinária que buscam inspiração, dicas e receitas de dar água na boca que, sem dúvida, os deixarão com vontade de comer mais.