Muito disponíveis, fáceis de utilizar e sempre acessíveis na despensa, as anchovas podem elevar quase instantaneamente qualquer alimento a que sejam adicionadas - pizzas, sanduíches, molhos para massas (pelo seu sabor umami) e salada Caesar. Mas, infelizmente, nem toda a gente pertence à mesma escola de pensamento, graças ao seu sabor forte, intenso e picante, que as torna desagradáveis paramuitos.

No entanto, estes pequenos peixes prateados trazem consigo uma infinidade de benefícios para a saúde, que podem incluir o seu potencial para reduzir o risco de problemas cardiovasculares e manter um coração, ossos e dentes saudáveis, e ajudar na perda de peso, entre outras coisas. Podem também ser ricos em ácidos gordos ómega 3, proteínas e vários nutrientes, o que os torna benéficos para a saúde. É por isso que se gosta deNo entanto, é necessário ter em atenção que devem ser tomados com moderação, uma vez que também podem ter potenciais efeitos secundários. Agora, sem mais demoras, vejamos os benefícios e os efeitos secundários em pormenor.

O que são anchovas?

Os biqueirões são pequenos peixes de água salgada (geralmente com 5 a 8 polegadas de comprimento), forrageiros, com mais de 100 espécies diferentes espalhadas pelos oceanos Pacífico, Atlântico e Índico. À semelhança da maioria dos outros peixes pequenos, como o arenque, encontram-se em grandes cardumes.

Um dos locais mais populares para a captura de anchovas é o Mar Mediterrâneo, razão pela qual são parte integrante da cozinha europeia, do Médio Oriente e do Norte de África. As maiores e mais importantes fontes de anchovas são a pesca de anchovas no Peru, onde se realizam mais de 68% das capturas, seguida da pesca de anchovas no Japão, que representa 19% das capturas, e, por último, a pesca de anchovas noA pesca europeia está a mais de 8%.

Ao contrário do salmão, da tilápia e do peixe-gato, as anchovas não são criadas em viveiros. As anchovas são capturadas diretamente na natureza, o que as mantém longe dos produtos químicos perigosos expostos a outros peixes de viveiro para a produção de alimentos, o que, por sua vez, torna as anchovas altamente sustentáveis.

Nutrição das anchovas

De acordo com o USDA FoodData Central, as anchovas são ricas em ácidos gordos ómega 3, proteínas, vitaminas e minerais que ajudam a manter uma boa saúde. Podem também conter cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, sódio e zinco. As anchovas podem também ser uma boa fonte de vitaminas como a tiamina, riboflavina, niacina, selénio, folato, vitamina C, B12, B6, A, E e K. Este peixe contém aindagorduras boas e colesterol.

Benefícios para a saúde das anchovas

As anchovas têm muitos benefícios para a saúde, vamos discuti-los em pormenor abaixo.

Pode ser potencialmente rico em ácidos gordos ómega 3

As anchovas podem ser ricas em ácidos gordos ómega 3, um tipo de ácido gordo vital, que pode ajudar a reduzir o risco de doenças relacionadas com o coração e problemas cognitivos. Revista Advances in Nutrition afirma que os ácidos gordos ómega 3 podem ajudar a perder e a gerir o peso, a reforçar a imunidade e a manter a saúde dos olhos, entre outras coisas.

Não existe um limite específico para o consumo diário de ácidos gordos ómega 3, no entanto, de acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos Para uma alimentação diária, é possível consumir pelo menos 250-500 miligramas de EPA e DHA combinados, os dois principais componentes dos ácidos gordos ómega 3, presentes no marisco.

A Associação Americana do Coração também aconselha a incluir duas porções de peixe gordo, como as anchovas, todas as semanas, ou a tomar suplementos de óleo de peixe como substituto para satisfazer as suas necessidades de ácidos gordos ómega 3.

As anchovas são consideradas uma fonte rica de ácidos gordos ómega 3, sendo que cada 2 onças fornecem cerca de 951 miligramas destes ácidos gordos cruciais, o que significa que pode utilizar uma lata de anchovas para satisfazer as suas necessidades semanais de ácidos gordos ómega 3.

Pode melhorar a saúde do coração

Num relatório de 2013 publicado no Jornal de Nutrição Um estudo realizado por uma equipa de investigadores israelitas revelou que as anchovas podem conter grandes quantidades de gorduras poli-insaturadas, que podem reduzir a presença de colesterol LDL (mau), o que pode ajudar a reduzir o risco de aterosclerose, ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais.

As anchovas estão disponíveis em formas frescas, enlatadas ou em conserva, salgadas, oleadas e em pasta. Crédito da fotografia: Shutterstock

Pode ser rico em proteínas

De acordo com um estudo publicado na revista Jornal do Educador de Diabetes A anchova é um alimento rico em proteínas, que ajuda a regularizar os níveis de açúcar no sangue, a promover a perda de peso e a prevenir a degeneração dos músculos. De acordo com a USDA, uma porção de anchovas pode conter 13 gramas de proteína. Se a comer juntamente com leguminosas, feijões ou outros alimentos ricos em proteínas, poderá satisfazer as suas necessidades diárias de proteína.

Pode ajudar nos cuidados da pele

A adição de anchovas como parte regular da sua dieta pode ajudar a manter a pele saudável, bem como prevenir erupções cutâneas e rugas associadas ao envelhecimento prematuro. Podem também ajudar a proteger contra queimaduras solares. A razão por trás deste benefício é devido aos ácidos gordos ómega 3 que estão presentes nas anchovas. Um estudo de 2011 publicado no Revista de Dermatologia Experimental Um outro estudo publicado por uma equipa de investigadores americanos e canadianos demonstrou que o consumo de ácidos gordos ómega 3 na sua dieta resultou numa diminuição das lesões de acne.

Os ácidos gordos ómega 3 podem também ser um excelente remédio para a pele seca e com comichão, causada por problemas de pele graves como a psoríase.

Pode ajudar na perda de peso

As anchovas são um tipo de peixe de água salgada que pode ter quantidades significativas de proteínas e uma contagem baixa de calorias, o que as torna ideais para pessoas que estão a tentar perder peso. Jornal Americano de Nutrição Clínica baseado no facto de o peixe ser um componente importante de uma dieta para perda de peso, revelou que o aumento dos níveis de proteína nos peixes pode ajudar a sentir-se saciado, o que, por sua vez, evita comer em excesso. Além disso, suprime a produção de grelina (a hormona da fome).

Pode melhorar a saúde dos ossos

As vitaminas, proteínas e minerais encontrados nas anchovas podem proporcionar muitos benefícios para a saúde, incluindo a ajuda para construir ossos fortes e prevenir a osteoporose e outras condições ósseas. O cálcio e a vitamina A, encontrados nas anchovas, podem também ajudar a combater a degradação óssea. O cálcio é também essencial na proteção dos dentes contra o enfraquecimento e para os manter fortes.

Pode ajudar na reparação de tecidos e células

As anchovas ricas em proteínas são conhecidas há muito tempo por beneficiarem o funcionamento e a eficiência do metabolismo celular e a reparação e crescimento do tecido conjuntivo. Os alimentos ricos em proteínas também podem ajudar a promover a perda de peso, a manter os níveis de açúcar no sangue, bem como a construir ossos, músculos, cartilagens e tecidos. Em geral, podem ser um grande impulso para a capacidade do seu corpo de se curar.

Pode melhorar a saúde dos olhos

As anchovas podem ser ricas em vitamina A, que melhora a saúde dos olhos. Um relatório de investigação publicado na revista Jornal Internacional de Oftalmologia e Ciência Ocular revelou que o molho de anchovas, que é predominantemente consumido na cozinha pan-asiática, pode ter um potencial efeito protetor contra a progressão e a gravidade do glaucoma. Pode também prevenir a degeneração macular, bem como as cataratas, pelo que incluir anchovas na sua dieta é bom para os seus olhos.

Pode ser rico em ferro

As anchovas podem ser ricas em ferro. De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA Cada 20 gramas de peixe fresco, como as anchovas, contribuem com cerca de 12% da dose diária recomendada de ferro para os homens e 5% para as mulheres. O ferro é conhecido por melhorar o fornecimento de oxigénio em todo o corpo e aumentar a circulação sanguínea no corpo. Também pode ajudar as células a produzir mais energia e ajudar os glóbulos brancos a matar bactérias, protegendo assim o corpo de infecções.

Outros benefícios

Outros benefícios das anchovas incluem:

Pode ser anti-inflamatório

Os ácidos gordos ómega 3 das anchovas podem possuir propriedades anti-inflamatórias potentes, que previnem várias doenças inflamatórias crónicas. Assim, incluir anchovas na sua dieta com moderação pode ajudar a reduzir as inflamações e, eventualmente, outras doenças crónicas.

Pode prevenir a toxicidade

Um dos maiores perigos de comer demasiado peixe é o elevado nível de mercúrio e outras toxinas ambientais que podem ser encontradas nos seus corpos. O envenenamento por mercúrio pode levar a vários problemas neurológicos e cardiovasculares. Os peixes mais pequenos, como as anchovas, podem ter muito menos toxinas, o que significa que adicionam menos toxinas ao seu corpo do que os peixes grandes, embora continuem a fornecer muitas das mesmasbenefícios nutricionais.

Selecionar e armazenar

Eis alguns conselhos a ter em conta na compra e na conservação das anchovas:

• As anchovas estão disponíveis nas formas fresca, enlatada ou em conserva, salgada, oleada e em pasta.
• As anchovas frescas são sempre preferíveis às conservadas, embora seja fácil encontrar anchovas conservadas em sal ou em lata.
• Utilizar toda a lata de anchovas depois de abrir o selo.
• Caso não pretenda utilizar todo o recipiente, lave o sal, coloque-o num frasco de azeite, feche-o e leve-o novamente ao frigorífico. O peixe pode agora durar 5 dias.

Nota: A pasta de anchova tem menos sabor e nutrientes em comparação com as frescas e processadas, mas pode ser utilizada em molhos, compotas, pickles, pastas para barrar e muito mais.

Qual é o sabor das anchovas?

As anchovas são conhecidas por terem um sabor forte e pungente que pode fazer com que os amantes de comida mais fervorosos desistam se não forem cozinhadas ou servidas corretamente. Dito isto, estes pequenos peixes da família do arenque têm o que a maioria dos conhecedores de comida e cientistas chamam de umami, o quinto sabor quase indefinível que vai para além dos habituais sabores salgado, doce, azedo e amargo.O seu sabor é tão forte que se prolonga nas papilas gustativas muito antes de ter desaparecido. Pode apreciá-los completamente ou não com base no seu sabor, mas a chave está na forma como os cozinha.

Vejamos as diferentes formas de as consumir.

Como comer anchovas?

Eis algumas formas de utilizar este peixe:

• Cruas: As anchovas podem ser consumidas cruas como afrodisíaco, mas devem ser limpas e lavadas corretamente para evitar contaminação.
• Cozinha asiática: São utilizados em acompanhamentos e pratos asiáticos como o sambal javanês, o nuac mom vietnamita e o nam pla tailandês.
• Molhos, condimentos e conservas: Podem ser utilizados para fazer molhos, compotas, pickles e pastas para barrar, bem como para adicionar a massas, sopas, caril, etc.
• Cozinhado As anchovas também podem ser grelhadas, cozidas a vapor, fritas e fermentadas para preparar vários pratos.
• Enlatados: As opções mais fáceis e convenientes para comer estes peixes são as anchovas enlatadas em óleo, uma vez que já foram desossadas e cozinhadas previamente e podem ser consumidas diretamente da lata. Também pode preparar a sua própria versão em óleo utilizando anchovas salgadas. Tudo o que precisa de fazer é retirá-las da lata, enxaguá-las bem para remover o excesso de sal. Depois disso, seque-as e deixe-as de molhoEm seguida, pode desossar ou cortar em filetes, deixá-los secar e conservá-los em óleo até estarem prontos para serem consumidos.

Efeitos secundários

Os efeitos secundários das anchovas são os seguintes

• Anisakiasis: Esta doença do verme do arenque é uma infeção parasitária causada pela ingestão de marisco cru. Os sintomas podem incluir náuseas, vómitos, diarreia ou cólicas abdominais. É por isso que é aconselhável lavar e limpar bem o peixe antes de o cozinhar e consumir.
• Tensão arterial elevada: Um estudo publicado na revista Jornal de Segurança Alimentar As anchovas enlatadas têm um elevado nível de sódio e o seu consumo excessivo pode elevar a pressão arterial, causando doenças relacionadas com o coração.
• Neurotoxina: O ácido domóico, que se acumula no intestino das anchovas, é uma neurotoxina perigosa, pelo que a ingestão de anchovas inteiras pode provocar uma intoxicação amnésica por crustáceos e moluscos.