Os benefícios das nozes para a saúde são muitos e incluem a redução do colesterol LDL (mau), a prevenção da inflamação, a melhoria do metabolismo, o controlo do peso (quando ingerido em quantidades moderadas) e o controlo da diabetes. As nozes também podem beneficiar a saúde do cérebro e atuar como um estimulante do humor.

O que são as nozes?

As nozes são sementes comestíveis das árvores de Juglans O fruto e a semente da nogueira estão envoltos numa casca espessa e não comestível. A casca do fruto que envolve a amêndoa é dura e tem duas hastes.

As nozes têm um sabor delicioso e uma textura estaladiça, razão pela qual são utilizadas em muitas sobremesas e produtos de pastelaria, como bolachas, bolos, granola, cereais, barras energéticas e o sempre popular pão de banana e nozes. As nozes moídas e a farinha de nozes também são utilizadas na pastelaria. As nozes estão repletas de ácidos gordos essenciais e produzem um óleo que é um emoliente rico e é conhecido pelas suas propriedades anti-envelhecimento.

As nozes sempre foram consideradas como "alimento para o cérebro", talvez porque a estrutura da superfície da noz tem um aspeto enrugado, como o do cérebro. Por esta razão, foram consideradas como um símbolo de inteligência, levando a que alguns acreditem que aumentam de facto o intelecto de uma pessoa!

Embora isto não seja exatamente É verdade que estudos recentes demonstraram que o consumo destas sementes ajuda a promover o funcionamento do cérebro. Existem dois tipos: as nozes pretas e as nozes castanhas. Iremos falar em pormenor sobre a noz castanha.

Ver vídeo: 6 grandes benefícios das nozes

Valor nutricional das nozes

De acordo com o USDA Food Data Central, as nozes são uma fonte rica em vitamina C, vitaminas B (vitamina B6, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico e folato), vitamina E, bem como minerais como o cálcio, ferro, magnésio, potássio, sódio e zinco.

As nozes têm 65% de gordura em peso e 15% de proteínas. São mais ricas do que a maioria dos frutos secos em gorduras polinsaturadas (muitas vezes consideradas as gorduras "boas") e têm uma quantidade relativamente elevada de ácido gordo ómega 3 chamado ácido alfa-linolénico (ALA). As nozes também são particularmente ricas num ácido gordo ómega 6 chamado ácido linoleico.

As nozes contêm outros nutrientes essenciais, como o beta-caroteno, a luteína e a zeaxantina, bem como fitoesteróis. São uma boa fonte de fibra alimentar e de antioxidantes (ácido elágico, catequina, melatonina e ácido fítico). Todos estes nutrientes benéficos contribuem para que as nozes sejam consideradas por muitos como "alimentos poderosos".

Benefícios para a saúde das nozes

Vamos descobrir alguns dos principais benefícios das nozes para a saúde.

Melhorar a saúde do coração

De acordo com o National Institutes of Health (NIH), as nozes são ricas em ácidos gordos ómega 3, que demonstraram ajudar a melhorar a saúde do coração. As nozes cruas frescas são ricas no aminoácido l-arginina e em ácidos gordos monoinsaturados (72%), como o ácido oleico.

Contém também ácidos gordos essenciais (EFAs), como o ácido linoleico, o ácido alfa-linolénico (ALA) e os ácidos araquidónicos. A inclusão destes frutos secos em qualquer dieta pode ajudar a prevenir doenças coronárias, favorecendo um fornecimento saudável de lípidos.

Um estudo publicado na revista Metabolismo Os investigadores do Centro Médico da Universidade de Munique, na Alemanha, descobriram que o consumo de nozes também reduziu os níveis de ApoB, um marcador utilizado para avaliar o risco de doenças cardiovasculares.

Gerir o peso

As nozes ajudam-no a sentir-se cheio, o que significa que aumentam a saciedade. Investigadores da Harvard Medical School descobriram que as pessoas que consumiram batidos contendo nozes tiveram um maior nível de saciedade durante o dia, em comparação com as pessoas que tomaram batidos placebo. Este estudo utilizou, no entanto, um tamanho pequeno, pelo que são necessários mais estudos para confirmar estes resultados. Independentemente disso, a rica fonte de proteínasAs nozes são uma opção de snack saudável, especialmente para os vegetarianos, mas devem ser consumidas em quantidades moderadas, uma vez que o seu excesso pode resultar em aumento de peso.

Nozes soltas numa mesa Crédito da foto: Shutterstock

Reforçar a saúde dos ossos

As nozes contêm cobre e fósforo, ambos essenciais para manter uma óptima saúde óssea. Os ácidos gordos essenciais encontrados nas nozes asseguram a saúde óssea do corpo. Podem aumentar a absorção e a deposição de cálcio, reduzindo a excreção urinária de cálcio.

Saúde do cérebro

O óleo de noz contém ácidos gordos ómega 3, que podem ajudar a melhorar a memória e a concentração, segundo um relatório publicado na Jornal de Nutrição, Saúde e Envelhecimento Os ácidos gordos ómega 3, juntamente com o iodo e o selénio, asseguram um funcionamento ótimo do cérebro. Estes frutos secos estão incluídos na dieta mediterrânica e são também conhecidos por aliviarem distúrbios cognitivos como a demência e a epilepsia.

Poder Antioxidante

As nozes ocupam o segundo lugar na lista dos alimentos "ricos em antioxidantes", logo a seguir às amoras, de acordo com um estudo realizado por uma equipa de investigadores da Universidade de Oslo, na Noruega. Os antioxidantes raros e potentes, como a quinona juglone, o tanino tellimagrandin e o flavonol morin presentes nas nozes, têm um notável poder de eliminação dos radicais livres.aos produtos químicos.

Melhorar o Metabolismo

A noz, juntamente com os ácidos gordos essenciais, fornece ao organismo minerais como o manganês, o cobre, o potássio, o cálcio, o ferro, o magnésio, o zinco e o selénio, que contribuem para actividades metabólicas como o crescimento e o desenvolvimento, a produção de esperma, a digestão e a síntese de ácidos nucleicos.

Controlar a diabetes

As pessoas que sofrem de diabetes podem comer nozes regularmente, uma vez que estas contêm uma elevada quantidade de gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas. Os investigadores afirmam que a ingestão de nozes é inversamente proporcional ao risco de desenvolver diabetes tipo II. No entanto, certifique-se de que come esta noz com moderação.

Limpar o sistema digestivo

Este superalimento ajuda a limpar o trato digestivo interno, auxiliando na desintoxicação através da remoção de toxinas e resíduos. Também cura a obstipação. A investigadora principal Lauri Byerley, professora associada da Universidade Estadual do Louisiana, nos Estados Unidos, afirmou no seu relatório de investigação que as nozes ajudam o intestino e têm propriedades prebióticas. Comer nozes diariamente aumentou Lactobacilos , Ruminococos e Roseburia que melhorou o funcionamento do intestino.

Melhorar a fertilidade masculina

As nozes têm um impacto positivo na fertilidade masculina, melhorando a qualidade, a quantidade, a vitalidade e a motilidade dos espermatozóides, segundo um estudo publicado na revista Biologia da reprodução dirigido por Wendie Robbins, Fielding School of Public Health, Universidade da Califórnia.

Reduzir a inflamação

Os compostos polifenólicos e as substâncias fitoquímicas presentes nas nozes reduzem os efeitos da inflamação no organismo, o que tem implicações benéficas em vários domínios, incluindo a saúde cardiovascular e oncológica.

Mulheres grávidas

A rica fonte de vitamina do complexo B presente nas nozes torradas sem sal é essencial para o crescimento do feto. Um estudo, publicado no European Journal of Epidemiology, afirmou que quando as mães consumiam uma dieta rica em frutos secos (incluindo nozes) durante o primeiro trimestre de gravidez, verificava-se uma melhoria no neurodesenvolvimento da criança. No entanto, aguardam-se mais estudos para corroborar este factoponto.

Regular o sono

Esta noz produz melatonina, uma hormona que ajuda a induzir e a regular o sono. A melatonina está presente na forma biodisponível nestas nozes. Num relatório de investigação publicado na revista de 2005 Nutrição De acordo com o estudo, os ratos de laboratório que foram alimentados com nozes apresentaram um aumento das concentrações de melatonina no sangue, em comparação com os ratos que foram alimentados com uma dieta controlada sem as nozes.

Impulsionador do humor

Pensa-se que quantidades insuficientes de ácidos gordos ómega 3 (contidos nas nozes e em alguns outros alimentos) podem causar hiperatividade, irritabilidade e birras. De acordo com um estudo de 2016 publicado no Nutrients Journal, quando se administrou nozes a homens saudáveis e não deprimidos, verificou-se uma melhoria significativa do seu humor. Suplementar a dieta de uma criança com estes frutos secosIsto aplica-se mesmo a pessoas que sofrem de perturbação de stress pós-traumático (PTSD), que lutam contra a depressão e o stress após um trauma.

Cuidados com a pele

O teor de vitamina E e F das nozes ajuda a manter e a proteger a pele dos radicais livres nocivos. Também ajuda a prevenir as rugas e a pele seca. A utilização regular de produtos à base de nozes clareia as olheiras. Os esfoliantes de nozes actuam como esfoliantes naturais e ajudam a manter a pele jovem e fresca.

Propriedades adstringentes

Os óleos de noz têm propriedades adstringentes significativas. O óleo de noz tostado tem um sabor rico e de noz que ajuda a trazer aroma e sabor aos alimentos. Este sabor dá um gosto agradável, mas apenas quando é usado com moderação. É usado como um óleo transportador/base em várias terapias como aromaterapia e massagem terapêutica, bem como na indústria cosmética e farmacêutica.

Reforçar a imunidade

O consumo regular de nozes naturais sem casca ajuda a construir um sistema imunitário forte, o que pode prevenir o aparecimento de várias doenças. A rica fonte de antioxidantes, tal como referido anteriormente, é responsável por este benefício.

Cuidados com o cabelo

As nozes também são responsáveis por um cabelo saudável, uma vez que as suas elevadas quantidades de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e antioxidantes fortalecem os folículos capilares e tornam o couro cabeludo livre de caspa. Também proporcionam um cabelo mais espesso, mais comprido e mais forte. Também pode utilizar a casca das nozes como um iluminador natural.

Efeitos secundários

Em média, o consumo de sete a nove nozes por porção é considerado seguro. No entanto, se comer nozes em excesso, pode sentir alguns efeitos secundários, como se segue:

• Alergia: O consumo excessivo pode provocar uma série de reacções alérgicas, desde ligeiras a letais.
• Problemas digestivos: A ingestão excessiva de nozes pode causar náuseas, dores de estômago, diarreia, inchaço e muito mais.
• Aumento de peso: Embora seja uma fonte de gorduras boas, o consumo excessivo desta noz pode fazer com que o seu peso aumente como nozes!
• Gravidez e aleitamento: As mulheres grávidas e lactantes são aconselhadas a consumir apenas as quantidades prescritas. Se desejar aumentar a dose, consulte o seu médico.

Dicas para servir rapidamente

As nozes podem ser integradas na sua alimentação para beneficiar de todos os benefícios para a saúde que lhes estão associados:

• Adicione nozes picadas ao frango e ao peixe imediatamente antes de os cozinhar.
• Moa as nozes e utilize o pó em sanduíches, saladas ou qualquer outro prato.
• Adicione nozes picadas a sobremesas para obter um sabor a nozes.
• Adicione-o ao iogurte e às bagas para fazer uma sobremesa saudável.
• Torre os frutos secos para uma opção de lanche saudável.