O arroz é um dos cereais mais preferidos do mundo e existe em diferentes cores, tamanhos e formas - entre as quais se destacam as variedades branca e castanha. Diz-se que o arroz branco é criado a partir do seu homólogo castanho através de um processo de moagem que elimina a casca, o farelo e as porções de gérmen do cereal.Mas quais são os outros factores que os tornam diferentes um do outro? Vamos descobrir.

Arroz integral vs. arroz branco

O arroz integral é um grão inteiro, o que significa que contém todos os nutrientes que faltam à sua versão mais pálida - o farelo fibroso e grosseiro, o gérmen saudável e o endosperma carregado de hidratos de carbono, tornando-o assim a alternativa mais nutritiva.

• O gosto: O arroz integral tem um sabor a nozes, ao contrário do arroz branco, que tem um sabor suave e subtil, que facilmente assume o sabor dos alimentos com que é consumido.
• Textura: O arroz integral é mais firme e mastigável, enquanto o arroz branco é mais macio e delicado.

Em geral, o arroz integral contém mais nutrientes do que o arroz branco. Crédito da foto: Shutterstock

Perfil nutricional

De acordo com o USDA FoodData Central, o arroz integral é uma fonte rica em minerais essenciais como o ferro, zinco, manganês, cálcio, selénio, magnésio, fósforo e potássio. Contém também vitaminas importantes como as vitaminas B - vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6, folato - vitamina E e vitamina K. O perfil nutricional do arroz branco é mais ou menos o mesmo, embora com umaAmbos são fontes saudáveis de hidratos de carbono, proteínas e ácidos gordos essenciais. Embora ambos tenham fibras, o arroz integral é mais fibroso do que o arroz branco, o que o torna automaticamente o cereal mais saudável dos dois. O arroz branco tem mais hidratos de carbono e calorias do que o arroz integral, razão pela qual este último é preferido numa dieta de perda de peso em relação ao primeiro.

Hidratos de carbono no arroz integral Uma porção de 100 g de arroz integral contém cerca de 25,58 g de hidratos de carbono.

Hidratos de carbono no arroz branco: Uma porção de 100 g de arroz branco contém cerca de 28,17 g de hidratos de carbono

Calorias do arroz integral: Uma porção de 100 g deste arroz contém cerca de 123 calorias.

Calorias do arroz branco: Uma porção de 100 g de arroz branco contém cerca de 130 calorias.

Vejamos algumas das principais diferenças nutricionais em pormenor, que nos ajudarão a compreender qual é a alternativa mais saudável de entre as duas.

Fibra alimentar

De acordo com uma investigação publicada no Metabolism Journal, uma dieta rica em fibras não só alivia a obstipação, como também mantém a sensação de saciedade durante muito tempo, controla o peso corporal, controla os níveis de açúcar no sangue, mantém um intestino saudável e diminui o risco de doenças cardiovasculares.

Índice glicémico (IG)

O arroz castanho e o arroz branco têm ambos um índice glicémico (IG) elevado quando comparados com outros cereais como o sorgo, as diferentes variedades de painço, a cevada, etc. O IG determina o impacto que os alimentos têm nos níveis de açúcar no sangue. Pode determiná-lo com base no ritmo ou na intensidade com que podem aumentar os seus níveis de açúcar no sangue. Se tiver de comparar os dois, o arroz branco tem definitivamente umDe acordo com um relatório da Harvard Medical School, o arroz branco tem um IG elevado de 72, em comparação com o arroz integral que tem um IG moderado de 50.

Magnésio

O arroz integral contém mais magnésio do que o arroz branco. Uma porção de 100 gramas de arroz integral contém 39 mg de magnésio, em comparação com 12 mg do mesmo magnésio numa porção equivalente de arroz branco. De acordo com o Instituto Nacional de Saúde, cerca de 11% da quantidade diária prescrita de magnésio é obtida a partir de meia chávena de arroz integral cozinhado. Uma dieta rica em magnésio ajuda a manter uma boa saúde ósseasaúde, controlando os níveis de açúcar no sangue, aumentando a imunidade, regulando a tensão arterial e melhorando as funções musculares e nervosas, entre outras coisas.

Folato

Este é um nutriente que se encontra em maior quantidade no arroz branco do que no seu equivalente castanho. Uma porção de 100 gramas de arroz branco contém 58 microgramas de folato, enquanto a mesma quantidade de arroz castanho contém 9 microgramas do mesmo. Este nutriente essencial é muito importante quando se trata de produzir ADN e outros componentes genéticos. Além disso, é extremamente importante para as mulheres grávidas ou para aquelas que planeiam terTambém ajuda no processo de divisão celular.

Selénio

O arroz branco tem um pouco mais de selénio do que o arroz integral. No que diz respeito à produção de hormonas da tiroide, o selénio desempenha um papel vital. Juntamente com a vitamina E, também pode ajudar a proteger as células do corpo contra o cancro. Também actua como um importante imunomodulador.

Arsénio no arroz

O arroz, branco ou castanho, pode estar contaminado com arsénico, um metal pesado naturalmente presente no ambiente. O seu consumo a longo prazo pode provocar doenças cardíacas, cancro ou mesmo diabetes de tipo 2. Segundo alguns estudos, o arroz castanho tem um teor de arsénico mais elevado do que o arroz branco, uma vez que o primeiro não é transformado. É por isso que se recomenda lavaro arroz bem cozido antes de o consumir.

Ácido fítico

Diz-se que o arroz, e especialmente o arroz integral, também contém um antinutriente conhecido como ácido fítico ou fitato. De acordo com um estudo publicado em Nutrição Molecular e Investigação Alimentar O consumo de ácido fítico a longo prazo na maioria das refeições resulta em deficiências minerais. No entanto, este problema também pode ser resolvido lavando e cozinhando cuidadosamente o arroz com água limpa.

Arroz integral vs. arroz branco: qual é o mais saudável?

De um modo geral, o arroz integral é considerado mais nutritivo do que o arroz branco. É rico em fibras alimentares, magnésio e pode definitivamente reter a maior parte dos seus nutrientes, uma vez que não é processado. Tem uma pontuação de IG, hidratos de carbono e calorias menores em comparação com o arroz branco, o que o torna o seu melhor substituto e o alimento ideal para perder peso, controlar a diabetes e manter um coração saudável O arroz branco, por outro lado, é rico em folato. No entanto, o arroz pode conter alguns antinutrientes, como o arsénico, que podem causar sérios problemas de saúde se não for devidamente lavado com água limpa antes de ser consumido. Dito isto, ambos têm as suas próprias vantagens e desvantagens e podem fazer parte de uma dieta saudável quando devidamente limpos e consumidos com moderação.